Actualmente escuchamos muchos comentarios negativos sobre el azúcar, pero ¿qué es realmente el azúcar?, ¿dónde podemos encontrarlo en los alimentos y qué efectos puede tener en mi salud? Continúa leyendo este artículo para que conozcas más sobre el tema y puedas tomar decisiones saludables en tu alimentación

¿En qué alimentos lo encontramos?

Los azúcares son un tipo de hidratos de carbono que tu cuerpo utiliza como energía y podemos encontrarlos en los alimentos de tres formas:

Azúcares naturales

Alimentos que únicamente contienen azúcares simples de forma natural. Ejemplo: azúcar morena, refinada, glas, moscabada y piloncillo; mieles de abeja, miel de agave y jarabe de maple; néctares de frutas, mermeladas, cajeta y leche condensada.

Alimentos con azúcares naturales

Alimentos con azúcares presentes naturalmente en su composición y además contienen otros nutrimentos saludables como fibra, vitaminas y minerales.

Ejemplo: frutas, verduras y leche.

Alimentos con azúcares añadidos

Azúcares y jarabes que son añadidos a los alimentos y bebidos cuando son procesados y preparados.

Ejemplo:

refrescos, bebidas energéticas, jugos, leches saborizadas y yogurt; cereales de caja, panes, pasteles, galletas, postres y dulces.

Efectos en la salud

Por sí solos los azúcares no son malos para la salud, lo que ocasiona efectos negativos es el consumo excesivo de los mismos; sobre todo de los alimentos que contienen azúcares añadidos, ya que son alimentos ultraprocesados que aportan grasas, sodio y muchas calorías.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la salud (OPS) el consumo de azúcar puede tener principalmente 3 efectos negativos: obesidad, diabetes y caries.

Recomendaciones para el consumo de azúcar

Con el objetivo de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, en el año 2015 la OMS publicó las recomendaciones de ingesta de azúcares en adultos y niños. La publicación se centra en la prevención y el control del aumento de peso y la caries dental.

La sugerencia es reducir la ingesta de azúcares a menos del 10% de la ingesta de calorías al día (que equivale a 50 g o 12 cucharaditas en una dieta de 2000 kcal). Tiene la finalidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y evitar el exceso de peso.

En estas mismas normas añaden una nueva recomedación más estricta que propone una reducción de azúcares a menos del 5% de la ingesta calorías al día (que equivale a 25 g o 6 cucharaditas en una dieta de 2000 kcal), frenando el sobrepeso y la obesidad en la población.

En México…

•  Entre el 66.2% y 90.8% de los individuos tiene un consumo excesivo de azúcares añadidos ( >10% del total de energía consumida) (ENSANUT 2012)

• Las bebidas azucaradas son responsables de más de 24 mil muertes cada año (Instituto Nacional de Salud Pública)

• Las bebidas azucaradas causan  22% en hombres y el 33% en mujeres de las muertes relacionadas con diabetes, enfermedades cardiovasculares y obesidad. (Instituto Nacional de Salud Pública)

• Es el país con el mayor consumo de refresco anual con 163 litros per cápita (OXFAM y el Poder del Consumidor)

¿Cómo reducir el consumo de azúcar?

Algunas recomendaciones prácticas para disminuir el consumo de azúcar son:

• Suplir el consumo de refresco y bebidas azucaradas por agua fresca sin azucar o endualzada con edulcorante artificial
• Evita el consumo de jugos y bebidas de nectar de fruta y puedes suplirlo por frutas frescas
• Evita el consumo de alimentos indutrializados y prepara postres caseros sin azucar o con edulcorantes artificiales
• Puedes incluir colaciones saludables sin azúcar como gelatina sin azúcar, fruta o verdura picada

Recuerda que…

• Es importante disminuir o evitar el consumo de alimentos ultraprocesados como pan, galletas, barritas, jugos procesados, refrescos, yogurt con azúcar añadida, ya que son altos en calorías y en especial de azúcares simples (que pueden provocar aumento de peso y enfermedades cardiovasculares)
• Existen opciones disponibles de alimentos sin azúcar o con edulcorantes artificiales que funcionan como endulzantes en los alimentos

¿Vives con diabetes? ¡Consulta a un profesional de la salud! Te asesorará y dará recomendaciones para limitar el consumo de azúcar y así mejorar el control de tu glucosa.