¡Que las fiestas no te detengan!

LN ED Elizabeth Reyes Castillo / Vocera y miembro del Comité Científico de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. – Máster en Actividad física y Salud / Céd Prof: 5193965 / @nutrierc

Rutina de ejercicios para personas con Diabetes tipo 2

La actividad física es uno de los pilares importantes en el control de la diabetes. Basta realizar ejercicio físico de moderada intensidad sólo de 30 a 60 minutos tres o cuatro veces a la semana, para lograr reducciones de entre 10% y 20% en la hemoglobina glucosilada (HbA1c), un estudio de sangre que mide el nivel promedio de glucosa o azúcar en la sangre durante los últimos tres meses. 

El objetivo es que las personas que viven con diabetes se vuelvan más activos. Si es tu caso, amigo lector, puedes iniciar “rompiendo el sedentarismo” moviéndote más para ejecutar tus actividades cotidianas, como conseguir un podómetro para medir tus pasos diarios y alcanzar los 10,000 cada día.

Antes de iniciar un programa de activación física

Si tu objetivo es integrarte a un programa de activación física o inscribirte a un gym, te sugiero acudir antes con tu médico para que te haga una revisión exhaustiva en temas tales como sistema nervioso, cardiovascular, renal, fondo de ojo, alteraciones ortopédicas.

Ese médico te sugerirá estudios de laboratorio para conocer niveles de tu hemoglobina glucosilada y lípidos (colesterol, triglicéridos, col HDL) y observar que se encuentren dentro del rango normal y descartar complicaciones derivadas de la diabetes.

Deberás realizar una prueba de esfuerzo si…

• Eres mayor de 35 años 
• Vives con diabetes desde hace más de 10 años 
• Algún médico te ha mencionado que presentas riesgo de enfermedad del corazón o si tienes algún familiar en línea directa con enfermedad del corazón
• Te han diagnosticado retinopatía (daño en los ojos) o nefropatía (daño en los riñones) o neuropatía (daño en el sistema nervioso)

Realizar ejercicio físico es importante porque nos ayuda a prevenir complicaciones y disminuye los factores de riesgo de las complicaciones de la diabetes, pues fortalece al sistema circulatorio.

Conforme nuestra condición física, ejercitarnos mejora las demandas de energía debido a que por la contracción muscular esas demandas se vuelven mayores, siendo satisfechas por un aumento en el aporte de oxígeno del sistema circulatorio y un mayor aporte de combustibles (glucosa, grasa).

Cuando hacemos ejercicio utilizamos el almacén de glucosa que se encuentra en el musculo llamado glucógeno. Cuando éste se acaba nuestro hígado busca la reserva (grasa corporal) para poder cubrir la demanda de energía.

Al realizar ejercicio físico, una persona con un buen control médico y nutricional mejora la tolerancia a la glucosa, aumenta su sensibilidad a la insulina y eleva la sensibilidad de las células a la insulina. Inclusive, realizado de manera regular, ese ejercicio ayuda a prevenir el desarrollo de Diabetes tipo 2 en diagnósticos de prediabetes.

Aunque una de las metas importantes para llevar un buen control de la glucosa es mantener un peso corporal adecuado, es más importante lograr una mejor proporción de masa muscular que de grasa corporal, beneficio que te da el ejercicio físico regular.

Debemos saber que después de hacer ejercicio, las reservas de glucosa en el músculo (glucógeno) tienen que ser repuestas, ya que los requerimientos de energía aumentan, lo que puede provocar un descenso en la glucosa hasta 15 horas después.

Bebe agua

• Es importante que te hidrates ya que durante la actividad física los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente en forma de sudor o de lo contrario ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo aumentando el riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor. 
• Antes (de 15 a 120minutos antes de hacer ejercicio de 200 a 500 ml) 
• Durante (125-250 ml cada 30-50 min)
• Después (1 litro por cada 1000 kcal gastadas)

Realiza automonitoreo

Es importante que monitorees tu glucosa y presión arterial los primeros días en que inicias una sesión de ejercicio. Lo recomendado es que midas los niveles antes, durante y después, para llevar un registro y que tu médico y nutriólogo puedan hacer los cambios pertinentes en tus medicamentos y tu programa nutrimental.

No deberías ejercitarte físicamente durante la acción máxima de insulina, ya que podría derivar en hipoglucemia.

También debes cuidar calzado y ropa deportiva. Lo recomendable es que, a la hora de elegir el tipo de calzado te asesores con tu podólogo, señalándole el tipo de actividad física que realizarás. También, tus calcetines deben de ser especiales sin bordes ni costuras que puedan lastimarte; lleva un par de calcetines limpios y secos contigo para ponértelo al finalizar tu actividad física.

En cuanto a ropa, evita las prendas de algodón ya que mantienen la humedad. Existen telas especiales que te mantienen seco. Eso ayuda a prevenir rozaduras y micosis.

Por cierto, es conveniente aprender a resolver posibles problemas como, por ejemplo, una posible hipoglucemia. Para evitarla es importante monitorear tu glucosa, informar a tu entrenador y compañeros de entrenamiento que vives con diabetes y traer contigo una fuente de hidratos de carbono simples, como un jugo o gel o dulce que contenga entre 15 y 20 gramos.

Momentos en los que no debes hacer ejercicio

• Si tu glucosa es igual o mayor a 250 mg|/dl no deberás hacer ejercicio físico sino hasta que se encuentre en niveles adecuados. Consulta a tu médico y a tu nutriólogo para que realicen los ajustes necesarios en tu alimentación y/o medicamentos
• Evita realizar ejercicio físico si sufres infecciones agudas o presentas fiebre, ya que esto puede provocar hiperglucemia
• No debes realizar ejercicio físico si hay cuerpos cetónicos en orina
• No debes realizar actividad física si la frecuencia cardiaca basal es superior a 100 latidos/minuto

Es importante que estés en contacto con tu médico o educador en diabetes

Contraindicaciones

Es importante que estés en contacto con tu médico o educador en diabetes

Para prevenir un aumento en la presión arterial, evita ejercicios en los que debas sostener con fuerza mucho tiempo, fuerza o trabajo estático y evita la maniobra de Valsalva (cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas). Visita a tu equipo multidisciplinario (médico, podólogo, nutriólogo y educador en diabetes) para que te orienten y te ayuden a tomar la mejor decisión para ti.

Ahora que ya lo sabes, no permitas que esta época de fiestas sea una barrera para romper con el sedentarismo.