Actualmente escuchamos muchos comentarios negativos sobre el azúcar, pero ¿qué es realmente el azúcar?, ¿dónde podemos encontrarlo en los alimentos y qué efectos puede tener en mi salud? Continúa leyendo este artículo para que conozcas más sobre el tema y puedas tomar decisiones saludables en tu alimentación.
¿En qué alimentos lo encontramos?
Únicamente contienen azúcares simples de forma natural. Ejemplo: azúcar morena, refinada, glas, moscabada y piloncillo; mieles de abeja, miel de agave y jarabe de maple; néctares de frutas, mermeladas, cajeta y leche condensada.
Naturalmente en su composición y además contienen otros nutrimentos saludables como fibra, vitaminas y minerales.Ejemplo: frutas, verduras y leche
Azúcares y jarabes que son añadidos a los alimentos y bebidos cuando son procesados y preparados. Ejemplo: refrescos, bebidas energéticas, jugos, leches saborizadas, pasteles, galletas, postres y dulces.
Por sí solos los azúcares no son malos para la salud, lo que ocasiona efectos negativos es el consumo excesivo de los mismos; sobre todo de los alimentos que contienen azúcares añadidos, ya que son alimentos ultraprocesados que aportan grasas, sodio y muchas calorías.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Panamericana de la salud (OPS) el consumo de azúcar puede tener principalmente 3 efectos negativos:
La sugerencia es reducir la ingesta de azúcares a menos del 10% de la ingesta de calorías al día (que equivale a 50 g o 12 cucharaditas en una dieta de 2000 kcal). Tiene la finalidad de reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y evitar el exceso de peso.
En estas mismas normas añaden una nueva recomedación más estricta que propone una reducción de azúcares a menos del 5% de la ingesta calorías al día (que equivale a 25 g o 6 cucharaditas en una dieta de 2000 kcal), frenando el sobrepeso y la obesidad en la población.
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Suplir el consumo de refresco y bebidas azucaradas por agua fresca sin azúcar o endualzada con edulcorante artificial
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Evita el consumo de jugos y bebidas de nectar de fruta y puedes suplirlo por frutas frescas
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Evita el consumo de alimentos indutrializados y prepara postres caseros sin azúcar o con edulcorantes artificiales
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Puedes incluir colaciones saludables sin azúcar como gelatina sin azúcar, fruta o verdura picada
Es importante disminuir o evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, pues son altos en calorías y en especial de azúcares simples (que pueden provocar aumento de peso y enfermedades cardiovasculares). Existen opciones disponibles de alimentos sin azúcar o con edulcorantes artificiales que funcionan como endulzantes en los alimentos.
REFERENCIAS:
Organización Mundial de la Salud (2015). Guideline: sugars intake for adults and children.
