Loncheras divertidas y saludables
Nallely Ixchel Vázquez Flores
Coordinadora de Nutrición Asociación Mexicana de Diabetes en el Estado de Guerrero, A.C.
Los nuevos estilos de vida, acceso a comidas poco saludables, las pocas horas de sueño, la falta de tiempo y el uso constante de frases como: “no tengo hambre tan temprano”, “no alcanzo a preparar”, “no tengo tiempo“, “ya se me hizo tarde y no preparé comida” y “te doy dinero y compras algo” han perjudicado el hábito del desayuno transformándolo en ingestas cada vez más ligeras, poco equilibradas y, en algunos casos, inclusive no desayunamos.
El desayuno es considerado el principal tiempo de comida y el más importante del día debido a que estos alimentos son los primeros en ingerirse después de un periodo de ayuno largo derivado de las horas de sueño nocturno; el desayuno, además, precede las horas del día en las que una persona realiza mayor actividad física y/o intelectual, por lo tanto, mayor gasto de energía.
Desayunar correctamente influye positivamente en el rendimiento físico e intelectual, incluso en el estado de ánimo de los niños, ya que cuando los niños omiten el desayuno presentan debilidad, falta de energía, menor capacidad de atención, concentración y mayor riesgo de desarrollar obesidad debido a que se someten a ayunos prolongados y cuando su cuerpo recibe la primera comida, responde acumulándola como reserva de energía.
Ahora bien, ¿qué es una lonchera escolar?
Es un complemento alimenticio que aporta energía y otros nutrientes que requieren los niños para compensar el desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prácticas deportivas. Recordemos que el nivel de aprendizaje tiene una influencia directa con la alimentación.
La lonchera escolar contiene entre 250 a 300 calorías. Esta cantidad de calorías debe ser proporcional a la edad, estatura y actividad física del niño, niña o adolescente; es importante mencionar que la lonchera NO reemplaza al desayuno.
Una lonchera ideal debe tener las siguientes características
Involucra al niño en la compra de ingredientes y preparación del lunch.
Higiene en la preparación.
Debe ser planeada para ser digerida fácilmente, tener consistencia adecuada, variada y sencilla.
Al armar la lonchera asegúrate que lleve los tres grupos de alimentos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal; integrándose de la siguiente manera:
1 Cereal 50% al 60% (pan integral, avena, galletas de avena o quinoa, pasta, arroz, amaranto).
1 Proteína 10% al 15% (huevo, yogurt, leche, atún, pollo, pescado, carne, salmón, queso panela, oaxaca ó frijoles).
1 Grasa 25% al 30 % (almendras, nueces, cacahuates, aceite de oliva, aguacate, mantequilla de maní).
Frutas y/o vegetales: siempre de colores diferentes cada color contiene vitaminas diferentes esenciales para el organismo.
Sin alimentos que puedan fermentarse fácilmente.
Atractiva, con colores variados y figuras atractivas.
Evitando alimentos fritos, capeados o empanizados.
Con fruta entera y con cáscara para evitar la oxidación y aprovechar la fibra.
Evitando alimentos y productos procesados por el contenido de aditivos y colorantes, por ejemplo bebidas que sólo contienen colorantes y azúcar como colas o jugos artificiales.
De preferencia sin botanas procesadas (papitas, pan dulce, chicharrones, etcétera), altas en grasas saturadas, grasas trans y sodio.
Con poca frecuencia en embutidos.
Con los alimentos en envases herméticos.
Lavada diariamente para prevenir enfermedades.
Con servilletas de papel para envolver los alimentos antes de colocarlos en la lonchera.
Recuerda que comer balanceado y saludable no significa comer caro, sólo debes saber escoger mejor los alimentos. Una correcta alimentación es fundamental para un buen estado de salud, ayuda a tus hijos a adquirir hábitos de alimentación saludables preparándoles un desayuno equilibrado y una lonchera saludable.
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