Desayuno
Saludable
Consume de 6 a 8 vasos de agua simple al día
Incluye en tu desayuno yogurth o leche descremada
Ejemplos de raciones de alimentos
Recuerda incluir en tu desayuno al menos una ración de cada grupo de alimento. No olvides consultar a tu nutriólogo para que te oriente sobre las raciones que debes consumir.
FRUTA
Elige frutas ricas en fibra y bajas en azúcares de preferencia de la región y la estación del año, en lo posible crudas y con cáscara, ya sean frescas o congeladas.
Arándano fresco – 1 y ½ tazas
Blueberries – ¾ de taza
Cerezas – 20 piezas
Chicozapote – ½ pieza
Durazno amarillo – 3 piezas
Fresa rebanada – 1 taza
Guanábana – 1 pieza chica
Guayaba -3 piezas medianas
Kiwi – 1 y ½ piezas
Lichis – 12 piezas
Mangoataulfo – ½ pieza chica
Mango manila – 1 pieza mediana
Mango petacón – ½ pieza chica
Manzana – 1 pieza
Melón picado – 1 taza
Naranja en gajos – 2 piezas
Papaya – 1 taza
Pera – ½ pieza
Piña – ¾ de taza
Plátano tabasco – ½ pieza mediana
Plátano dominico – 3 piezas chicas
Sandía picada -1 taza
Toronja en gajos – 1 pieza mediana
Tuna – 2 piezas
Uva verde – 1 taza
Zarzamoras – 1 taza
VERDURA
Incluye verduras en el desayuno ya que son buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, además tienen pocos hidratos de carbono y calorías. Por su contenido en fibra ayudan a favorecer la saciedad. Se puede consumir tanto crudas como cocidas y de preferencia con cáscara.
Acelga cruda – 2 tazas
Apio – 1 y ½ tazas
Betabel – ¼ de pieza
Brócoli crudo – 1 taza
Calabacita – 1 pieza
Cebolla rebanada – ½ taza
Cebollitas de cambray – 3 piezas
Champiñón crudo – 1 y ½ taza
Chayote crudo – ½ pieza
Chile poblano – ½ pieza
Col – 2 tazas
Coliflor cruda – 2 tazas
Ejotes cocidos picados – ½ taza – 2 tazas
Espinaca cruda picada – 2 tazas
Flor de calabaza cruda – 4 tazas
Germen de alfalfa – 3 tazas
Huitlacoche cocido – ⅓ taza
Jícama picada – ½ taza
Jitomate saladet – 2 piezas
Lechuga – 3 tazas
Nopal crudo – 2 piezas
Pepino – 1 taza
Papaloquelite crudo – 2 tazas
Pimiento fresco – 1 taza
Tomate verde – 5 piezas
Verdolagas – 2 tazas
Zanahoria cruda – ½ taza
PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL
La carne y los sustitutos de carne como los embutidos y quesos, son excelentes fuentes de proteína. La diferencia entre los alimentos en este grupo es la cantidad de grasa y calorías que aportan. Las mejores opciones son aquellas de muy bajo y bajo aporte de grasa.
Atún en agua – ⅓ de taza
Bistec de res – 30g
Camarón mediano cocido – 5 piezas
Cecina – 25 g
Clara de huevo – 2 piezas
Cuete de res – 45 g
Filete de pescado – 40 g
Maciza de res en trozo – 5 g
Pechuga de pollo sin piel – 30 g
Queso cottage – 3 cucharadas
Surimi – ⅔ de barra
Agujas de res – 35 g
Atún en agua drenado – ⅓ de lata
Barbacoa – 50 g
Carne de cerdo – 40 g
Conejo – 40 g
Guajolote / Pavo – 40 g
Lomo de cerdo – 40 g
Jamón de pavo – 2 rebanadas
Molida de res – 30 g
Pierna de pollo sin piel – ¼ de pieza
Queso fresco – 40 g
Queso Oaxaca light – 30 g
Queso panela – 30 g
Sirloin – 25 g
Ternera – 35 g
CEREALES, LEGUMINOSAS Y TUBÉRCULOS
Para un desayuno completo que aporte fibra y la energía necesaria para comenzar con las actividades cotidianas, se recomienda el consumo de cereales preferentemente integrales (aquellos que aportan 2 g de fibra por ración) sin azúcar adicionada, el grupo de cereales y tubérculos se compone también de leguminosas que puedes incluir en tu desayuno.
Alegría natural de amaranto – 5 cucharaditas
Arroz cocido – ¼ taza
Avena cocida – ½ taza
Bolillo sin migajón mediano – ½ pieza
Camote cocido – ⅓ de taza
Cereal de avena integral – ⅓ de taza
Cereal de salvado de trigo – ⅓ de taza
Cereal de trigo integral – ¾ de taza
Elote blanco cocido – 1 y ½ pieza
Elote desgranado – ½ taza
Pasta cocida – ½ taza
Galletas de animalitos – 6 piezas
Galletas marías – 5 piezas
Galletas saladas integrales – 4 piezas
Galletas de avena con pasas – 1 y ½ piezas
Galletas de maíz horneadas – 3 piezas
Granola – 3 cucharadas
Hojuelas de maíz sin azúcar – ¾ de taza
Hot cake – 1 pieza pequeña
Pan para hot dog – ½ pieza
Palomitas – 2 ½ tazas
Pan de caja integral – 1 rebanada
Pan para hamburguesa chico – ½ pieza
Pan tostado – 1 rebanada
Papa – ½ pieza
Telera – ⅓ de pieza mediana
Tortilla de maíz – 1 pieza
Tostada de maíz – 2 piezas
Tortilla de harina – 1 pieza
Alubia Lenteja – ⅓ taza
Alverjón cocido – ⅓ taza
Garbanzos – ⅓ taza
Frijol – ⅓ taza
Soya – ⅓ taza
Habas – ⅓ taza
Chícharo – ⅔ de taza
LECHE O YOGURTH
Este grupo es considerado como el más completo gracias a su contenido en hidratos de carbono (por la lactosa) calcio, proteína de alta calidad, grasas y vitaminas como la vitamina A y D. Las opciones que puedes incluir en tu desayuno son: leche líquida o en polvo descremada yogurth natural descremado yogurth light de sabor sin azúcar, entre otras.
Leche descremada – 240 ml
Yogurth natural descremado – 150 g
Lecha en polvo descremada – 3 cucharadas
Yogurth light de sabor sin azúcar 150 g
Fuente Pérez Lizaur A., Palacios González B., Sistema Mexicano de Alimentos equivalente, ed. Fomento de Salud y Nutrición, A.C. 4ta edición, México D.F., 2014 Material educativo elaborado por: LN ED Marisol Olarra Monroy y la LN ED Yareri Sandoval Morales
