La alimentación antes de practicar cualquier ejercicio es la más importante, ya que de ahí tomamos el combustible que necesitamos. Qué comer exactamente depende de qué tipo de ejercicio realizaremos y con qué frecuencia lo haremos.
Quienes hacen ejercicio de forma ocasional (algunas veces a la semana) no tienen las mismas necesidades nutricionales que quienes se dedican al deporte con mayor frecuencia.
Por ejemplo, una persona que realiza ejercicio tres veces a la semana para bajar de peso no necesita (y no le conviene) llevar la misma dieta que un deportista que entrena para correr un maratón. Como ya dijimos, para dietas específicas no debes buscar en internet, ¡debes consultar a un nutriólogo!
¡Debes consultar a un nutriólogo!
Los alimentos que ingieres antes de entrenar pueden ser una buena influencia en tu rendimiento, pero si no escoges los adecuados, el efecto es negativo. Evita, por ejemplo, comer alimentos con un alto contenido de fibra y grasa antes de salir a entrenar. Son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Además, si has comido en abundancia (carbohidratos y proteína), es recomendable que esperes unas tres horas antes de ponerte a entrenar. Lo mejor es que ingieras algo ligero que sea bajo en fibra y rico en carbohidratos, 30 a 60 minutos antes de salir a correr. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de intensidad elevada durante más de 60 minutos, o entrenamientos moderados durante más de 90 minutos. Así que llena tus depósitos de glucógeno antes del entrenamiento y tendrás toda la energía que necesitas.
Si vives con diabetes mide tus niveles de glucosa al inicio de la actividad físico o ejercicio. Realizar ejercicio por la mañana puede ser un cambio que aporte beneficios a tu salud. Quédate con lo que ya sabes que digiere bien tu cuerpo y asegúrate de hidratarte bien. En la mayoría de los casos, el agua te proporcionará la hidratación que necesites, pero también puedes optar por tomar bebidas hidratantes. Si no tomas suficientes líquidos antes de hacer ejercicio o incluso durante el entrenamiento, tu rendimiento se verá afectado.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
La nutrición posterior al ejercicio es igualmente importante para recuperar fuerzas y poder continuar con nuestras actividades cotidianas.
El objetivo fundamental de la nutrición posterior al entrenamiento es proporcionar proteínas para favorecer la recuperación muscular, pero también es importante reponer líquidos, minerales e hidratos de carbono que se perdieron durante el ejercicio.
Se recomienda ingerir alimentos dentro de los 60 minutos (1 hora) posteriores al entrenamiento, así como comer alimentos ricos en proteínas y grasas buenas, por lo tanto, el platillo debería incluir algunos de estos alimentos:
- Carnes ya sea de res o de puerco, pollo sin piel o pescado; de preferencia cocinar los alimentos al vapor, asados y/o hervidos.
- Vegetales verdes precocidos o en forma de ensalada sin aderezo.
- Frutos secos ricos en grasas buenas como nueces, almendras, avellanas, o pistaches sin sal.
Junto con estos alimentos se recomienda, además, tomar abundante agua, tanto en estado mineral como en frutas. Sea cual sea la comida que elijas, debes tener en cuenta que las proteínas y la rehidratación son lo fundamental cuando se trata de la nutrición post-entrenamiento. Esto es importante no sólo para tu recuperación, sino también para prepararte de la mejor manera para tu próxima sesión de ejercicio físico.
¡Deporte, chavos!
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