Escuchamos las palabras hombre y alimentación y en inmediato pensamos en porciones grandes de carne, cervezas, pizzas, tortillas, pan, arroz, pasta y pocos pensamos en verduras y frutas.
En realidad, ¿la alimentación de un hombre es así?
Pues bien, según mi experiencia en la consulta, hay diversos modelos de alimentación masculina, algunos muy apegados a las recomendaciones de una dieta correcta y otros apegados a las necesidades y alcances de su entorno, presupuesto y antojos.
1. Empecemos por recordar que las necesidades energéticas de una persona son diferentes, pues dependerán del sexo y su composición corporal, la edad, la estatura, el peso, la actividad física, el trabajo y la condición de salud; sin embargo, existen recomendaciones generales que nos dicen que un hombre adulto con estatura promedio y actividad física cotidiana-ligera debe consumir entre 1800 a 2000 kilocalorías, con una distribución de 55-60% de hidratos de carbono, 15-20 % de proteínas y 25-30% de grasas. Con esta información los nutriólogos nos encargamos de realizar un plan de alimentación, considerando las preferencias y restricciones en caso de que exista alguna enfermedad o bien recomendando algunos alimentos importantes para el mantenimiento de su salud.
2. La composición corporal de los hombres es diferente a la de las mujeres, tienen mayor cantidad de músculo y esto hace que su metabolismo sea más acelerado y pierdan peso con mayor facilidad, si así lo disponen.
3. Es importante recordar que los hombres mexicanos tienen cierta predisposición a desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer (ENSANUT, 2016), por ello la necesidad de tener una alimentación correcta que apoye al manejo de estas condiciones.
Alimentos bajos en grasa:
lácteos, quesos, carnes y platillos. A cierta edad los hombres tienden a incrementar los valores de colesterol en sangre y deben consumir alimentos y platillos que no los eleven.
Verduras y frutas:
con cáscara y poco cocidas que, además de proporcionar fibra y agua, aportan vitaminas, minerales y antioxidante, y se asocian a la protección del corazón, la próstata, los huesos y la presión arterial.
|
Vitamina / mineral |
Beneficio |
|
Calcio y vitamina D |
Contribuyen al buen funcionamiento de huesos y músculos. |
|
Potasio |
Ayuda a mantener valores saludables de presión arterial y es necesario para la contracción muscular. |
|
Fósforo |
Fortalece los huesos y favorece el metabolismo energético. |
|
Zinc |
Fortalece la salud de la próstata. |
|
Vitamina A |
Contribuye al mantenimiento del tejido testicular. |
|
Vitaminas del complejo B |
Contribuyen a la producción de testosterona, y a la producción de energía. |
|
Antioxidantes |
Son importantes para prevenir enfermedades del corazón; además, la vitamina C previene las enfermedades de la próstata. |
Ahora bien, cómo traducimos esta información a un menú saludable y rico, aquí un ejemplo:
TIEMPO DE COMIDA
DESAYUNO
PREPARACIÓN
LUICUADI DE FRUTA
INGREDIENTES
-UNA TAZA DE LECHE DESCREMADA
-UN PLATANO
-1 CDTA DE EXTRACTO DE VAINILLA
-2 SOBRES DE SUSTITUTO DE AZUCAR
HUEVOS A LA MEXICANA CON FRIJOLES Y BOLILLO
-2 HUEVOS
-3/4 DE TAZA DE CEBOLLA, CHILE Y JITOMATE
-1 CDTA DE ACEITE PARA COCINAR
-1/3 DE PZA. DE AGUACATE
-1/2 TAZA DE FRIJOLES DE LA OLLA
-1 BOLLITO SIN MIGAJON
TIEMPO DE COMIDA
COLACIÓN
PREPARACIÓN
Barrita de amaranto y zanahoria con jícama rallada con sal y limón.
INGREDIENTES
-Barrita de amaranto
-30g de jícama rallada
-½ taza de zanahoria rallada
-Un limón
-Barrita de amaranto
-30g de jícama rallada
-½ taza de zanahoria rallada
-Un limón
TIEMPO DE COMIDA
COMIDA
PREPARACIÓN
Arroz y bisteces en chile pasilla con nopales y tortillas.
Agua de limón sin azúcar o con sustituto
INGREDIENTES
-Una taza de arroz cocido
-3 tortillas de maíz
-Bistec de res (120 g)
-1/2 papa cocida en cubos
-Una taza de nopales cocidos
-3 chiles de pasilla
-6 limones
TIEMPO DE COMIDA
COLACION
PREPARACIÓN
Naranja con nueces y galletas Marías
INGREDIENTES
-2 naranjas
-6 nueces
-5 galletas Marías
TIEMPO DE COMIDA
CENA
PREPARACIÓN
Sándwich de queso
Un vaso de leche
INGREDIENTES
-2 panes de caja integral
-40g de queso de canasto
-2 reb de jamon
-3 hojas de lechuga
-1/2 pza. de jitomate
-1/3 de pza. de aguacate
-Una taza de leche descremada
Recuerda que cada persona debe tener una evaluación y un plan individualizado.
Referencias
Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur A, Arroyo P. Salud del adulto. Nutriología Médica. 2008. 3ª edición. Editorial Panamericana.
Instituto Nacional de Salud Pública. Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2016 (ENSANUT 2016).
Tus acciones de hoy determinarÁn tu salud del mañana.
Artículos Relacionados
