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Como hacer una lonchera saludable
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Mtra. Marybel Yáñez

Especialista en Nutrición: Materno-Infantil, Especialidad en Obesidad, Diplomado en Naturopatía y Health Marketing

E l lunch escolar representa sólo 10 por cierto de las calorías que los niños consumen, y su función principal es la de proveer energía a media mañana para que los niños sigan estudiando y aprendiendo. Estudios confirman que si no se tiene glucosa el rendimiento escolar disminuye.

Un lunch balanceado debe ser:

  • Variado. Procura no repetir el mismo lunch en la semana. Cada alimento contiene nutrimentos distintos.
  • Suficiente. No significa excederse. Sobrealimentar a tus hijos provoca obesidad o sobrepeso.
  • Sabroso. A tus hijos les debe gustar tanto su lunch que no querrán compartirlo. Educa a tus hijos a no relacionar la comida con momentos especiales.
  • Incluir diferentes texturas. Que incluya una bebida y alimentos sólidos.
  • Sólo un momento más de comida y no sustituto del desayuno.
  • Copioso si tu hijo se queda en actividades extraescolares que incluyan algún deporte. Para eso será importante mandarle 2 lunches si es necesario.
  • Práctico. Mandar guisados o alimentos jugosos puede provocar que se derramen.
  • Rico en fibra: panes integrales, galletas integrales, frijoles, verduras crudas y frutas.
  • Sin tantas calorías líquidas.
  • Atractivo. Pensemos como niños, la consistencia debe ser seca sin caldos ni jugos, sin olores fuertes.
  • Contener al menos una ración de cada uno de los tres grupos del PLATO DEL BIEN COMER.

Considerando todo lo anterior, te comparto algunas sugerencias:

Sandwich de jamón, germen de alfalfa y fruta

GRUPO 1. Verduras y frutas: Lechuga, jitomate, germen de alfalfa con limón y sal, agua de naranja con jugo natural.

GRUPO 2. Cereales y tubérculos: Pan de caja integral o blanco con fibra.

GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: pechuga de pavo y queso panela.

Leche con pan y fruta

GRUPO 1. Verduras y frutas: Melón en bolitas

GRUPO 2. Cereales y tubérculos: Galletas de avena

GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Leche de soya o 
leche con chocolate sin grasa.

Atún con galletas y fruta

GRUPO 1. Verduras y frutas: Jugo de naranja natural. Jitomate y cebolla picados para el atún.

GRUPO 2. Cereales y tubérculos: Paquete de galletas saladas.

GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Atún en agua con verduras.

Botana, frutas y leche de soya

GRUPO 1. Verduras y frutas: Manzana en trocitos con piquín.

GRUPO 2. Cereales y tubérculos: Bolsita de papas fritas.

GRUPO 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Leche de soya sabor naranja

Para hidratar a tus hijos es importante que les mandes agua natural o de sabor pero sin tanta azúcar. Recuerda que cada niño debe consumir porciones diferentes dependiendo de la edad, género, deportes extraescolares, hábitos y gustos de comida. Por ello, la persona más indicada para darte justo las porciones que requieren tus hijos es un nutriólogo.

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