Cuando ingerimos un alimento que contiene hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos, nuestro cuerpo lo digiere y utiliza como energía en forma de glucosa (comúnmente conocida como azúcar), la cual podemos medir en la sangre por medio de un monitor de glucosa.
Es muy importante distinguir estas fuentes de carbohidratos, por un lado, tenemos los alimentos que en su estado natural los contienen y por otro los productos industrializados en los que son añadidos:
¿Qué grupos de alimentos contienen carbohidratos?
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Contienen carbohidratos por naturaleza |
No contienen carbohidratos |
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Verduras: aportan poca cantidad de hidratos de carbono, predomina más su aporte de agua, fibra, vitaminas y minerales. |
Alimentos de origen animal: son ricos en proteínas y no contienen hidratos de carbono. Nos brindan gran saciedad. Ejemplos: carde de res, pollo, pescado, huevos, queso, jamón, atún. |
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Frutas: su azúcar principal es la fructosa. Ejemplos: Manzana, fresas, sandía, naranja, uvas, plátano. |
Aceites y grasas: como su nombre lo dice, son ricos en grasas y al igual que el grupo anterior, no contienen hidratos de carbono por lo que no incrementan los niveles de glucosa en sangre. Ejemplos: Aguacate, aceite, cacahuates, almendras, nueces. |
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Cereales: pan, tortillas, avena, arroz, pasta, amaranto. Prefiere sus versiones integrales para aprovechar la fibra que contienen. |
En las presentaciones empaquetadas de estos alimentos, es importante leer la lista de ingredientes ya que pudiera contener azúcares escondidos como potenciadores de sabor o como conservadores. Por ejemplo: jamón, salchichas, aderezos, cacahuates. |
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Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos, habas. También contienen gran cantidad de fibra y proteínas, por lo que no ocasionará elevaciones bruscas en tu glucosa en sangre. |
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Lácteos: su azúcar natural es la lactosa y la encontramos en la leche y el yogurt. |
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Azúcares: azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, dulces. Empleados principalmente en los alimentos procesados para mejorar su sabor y su conservación. |
Productos industrializados
Por otro lado, tenemos los alimentos que se encuentran empaquetados, los cuales llevan un proceso en el que les pueden añadir azúcares, pero, ¿cómo puedo reconocerlos? Es importante que al elegir un producto leamos la etiqueta nutrimental.
Tips para identificar azúcares escondidos:
Identificar el tamaño de la porción y las porciones por envase.
Ubicar el apartado de “hidratos de carbono o carbohidratos totales”, donde encontramos a los azúcares.
Si el producto menciona ser “sin azúcar”, su contenido debe ser menor a 0.5 gramos por porción.
Para que un producto sea considerado bajo en azúcar, debe contener menos de 5 gramos de azúcar por porción.
OJO: Si en la envoltura dice la leyenda “sin azúcar” no olvides leer las letras chiquitas, puede decir “sin azúcar añadida”, es decir, que en su proceso no fue adicionado con azúcar, pero puede contener azúcares de manera natural.
Lee la lista de ingredientes, el orden de aparición va de mayor a menor concentración. Reconoce otros nombres del azúcar escondido como: sacarosa, dextrosa, maltosa, lactosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, miel de maíz, almidón modificado, entre otros.
Azúcares escondidos
Existen productos que pensaríamos que no contienen azúcares. Sin embargo, éstos son empleados para potenciar los sabores y prolongar su conservación. Algunos ejemplos son: salsas, aderezos, pan de caja, galletas saladas, café soluble, cátsup, cereales de caja, barritas integrales, yogurt de sabores… ¡y la lista es larga!
La mayoría de los alimentos que consumimos contienen hidratos de carbono; sin embargo, es importante identificar los azúcares escondidos, ya que también influyen en nuestros niveles de glucosa en sangre y de manera rápida. Por ello la necesidad de leer las etiquetas nutrimentales, así como de identificar los ingredientes que contiene.
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