Es común conocer algunas personas que acostubran saltar el desayuno, y otras más, la cena. ¿El argumento de defensa para no cenar? “no tengo tiempo”, “incrementa el peso”, “provoca sensación de pesadez y agruras”, “desequilibra la glucosa”; en fin, son justificaciones que pueden ser ciertas, sobre todo cuando no se elige la cena correcta.
No cenar afecta la salud pues nuestros órganos como el corazón, cerebro, pulmones entre otros, se quedan sin energía durante la noche. Además, si se vive con diabetes se corre el riesgo de cursar por hipoglucemia nocturna donde los niveles de glucosa o azúcar en sangre disminuyen más de lo considerado como normal, lo que en algunos casos podría ocasionar pesadillas, sudoración excesiva, dolor de cabeza y en casos graves, convulsiones o pérdida del conocimiento.
Por ello, cenar todos los días te permitirá despertar con mejor estado de ánimo, mayor energía y sobre todo con un mejor control de tu azúcar en sangre.
Ahora, si no se tiene tiempo o bien, nos cuesta trabajo idear cenas ligeras pero nutritivas, te damos algunas sugerencias para que inicies a partir de hoy.
Para que tu cena sea equilibrada no olvides integrar los distintos grupos de alimentos.
Lista de super para armar las cenas:
| Grupo de Alimento | Alimento | Grupo de Alimento | Alimento |
| Verdura | Jitomate | Alimentos de origen animal | Huevo |
| Lechuga | Queso panela | ||
| Champiñones | Requesón | ||
| Chayote | Jamón de pavo (bajo en sodio) | ||
| Nopales (baby) | Leguminosas | Frijoles | |
| Cebolla | Grasa | Aguacate | |
| Cilantro | Cereales | Tostadas horneadas | |
| Espinacas | Pan integral de caja | ||
| Pepino | Crotones |
Construyendo las cenas:
| Día | Cena | Elaboración |
| Lunes | Ensalada | Mason Jar incluye lechuga, pepino, un huevo duro y cubitos de jamón de pavo bajo en sodio. |
| Martes | Sándwich Green | 2 rebanadas de pan integral, untar aguacate, colocar hojas de espinaca y rebanadas finas de queso panela. Opcional, se puede dorar el pan. |
| Miércoles | Sope de nopal | Nopales (baby) asados, queso panela asado, cebolla y jitomate(picado finamente). Colocar todo en forma de sope. |
| Jueves | Tostada ligera | Cocinar los champiñones con un poco de cebolla (picante si se desea), en una tostada horneada untar aguacate, sobre esta adicionar champiñones y requesón. |
| Viernes | Chayote relleno | Asar o colocar al vapor un chayote entero, retirar pulpa una vez cocido. Agregar queso panela en cubos junto con cubitos de jamón de pavo. Se puede dorar en horno. |
| Sábado | Tostada mixta | Untar en una tostada horneada frijoles, adicionar, lechuga, jitomate, queso panela o requesón y salsa de preferencia. |
| Domingo | Pan tostado con champiñones | Tostar una rebanada de pan integral, untar con requesón, colocar una cama de espinacas y adicionar champiñones sazonados con cebolla y ajo. |
Procura que en tus cenas incluyas siempre:
- Cereales integrales
- Verduras
- Alimentos de origen animal
- Grasa
Si consideras que las opciones de cenas son complicadas, sólo recuerda integrar los grupos que te sugerimos para garantizar que haya un equilibrio. Recuerda que es necesario tener un plan de alimentación personalizado y recibir orientación para el cuidado de tus nivelesde glucosa de manera integral, por lo que es necesario acudir con profesional de salud que te oriente en el tema.
Referencia: Plato del bien comer: https://www.gob.mx/siap/es/articulos/el-plato-del-bien-comer
Artículos Relacionados
