En la fábula de la liebre y la tortuga la moraleja es: “Ten una buena actitud y no te burles de los demás. Puedes ser más exitoso haciendo las cosas con constancia y disciplina que actuando rápida y descuidadamente”. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, unos actúan rápido y otros lo hacen más lento.
Esto tiene especial importancia para las personas con diabetes que deben decidir qué incluir o descartar en su alimentación diaria y la elección de hidratos es indispensable teniendo en cuenta su efecto y el índice glucémico. ¿Hidratos de carbono? ¿Índice glucémico? ¿De qué me estás hablando?
¡Empecemos por lo básico! De manera general los alimentos que consumimos nos aportan tres nutrimentos: hidratos de carbono, lípidos o grasas y proteínas. Para saber más sobre estos grupos a que leas “Come de todo un poco” en esta revista.
De estos tres, los hidratos de carbono (también llamados carbohidratos o azúcares) son los estelares, pues gracias al proceso de digestión se convierten en glucosa. Las grasas y proteína son importantes, pero no se convierten en glucosa.
Ahora, ¿cómo puedo saber qué alimentos tienen hidratos de carbono?
Verifica el grupo al que pertenecen. Identifica los 5 grupos que principalmente aportan hidratos de carbono:
1.Frutas
2.Cereales y tubérculos
3.Leguminosas
4.Leche y yogurth
5.Azúcares
¿Recuerdas a la liebre y a la tortuga? Imagina que los hidratos de carbono se comportan como estos 13 animales, ¿a poco no es más fácil recordarlo así?
Los hidratos de carbono “liebre” son aquellos que tienen la particularidad de elevar los niveles de glucosa rápidamente, mientras que los hidratos de carbono “tortuga” lo hacen de forma lenta; a esto se le conoce como índice glucémico (IG).
Los alimentos tortuga son aquellos cuyo IG es menor a 55, mientras que los alimentos liebre son aquellos cuyo índice es mayor a 77.
Si para este momento te estás preguntando cómo vas a conocer el índice glucémico de todo lo que puedas comer, no te preocupes.
¡Ojo!
También las verduras y las oleaginosas aportan hidratos de carbono, pero en mucho menor cantidad pues mientras los grupos anteriores aportan 15 gramos por porción, las verduras aportan 4 gramos y las oleaginosas 3 gramos. Vale la pena aclarar que con oleaginosas nos referimos a cacahuates, nueces, pistaches, semillas de girasol y almendras, entre otras.
El índice glucémico te ayudará a tomar decisiones respecto a tus necesidades. Por ejemplo, cuando tienes una hipoglucemia requieres una libre pero si quieres mantener tus niveles de glucosa lo más estables posible en tus comidas podrás preferir varias tortugas; incluso podrás mezclarlos para obtener los resultados que buscas.
