Tengo diabetes
¿Cuál es el ejercicio ideal para mi?
LN ED Elizabeth Reyes Castillo / Master en Actividad Física – Miembro del Comité Científico y vocera de la Federación Mexicana de Diabetes, A.C. – Profesora en el Diplomado de Formación de Educadores en diabetes de la FMD – Nutrióloga en consulta particular / Céd Prof: 5193965 / Ig;Tw @nutrierc
En un inicio se deben conocer los tres pilares importantes para el buen control de la diabetes: medicamento adecuado, alimentación saludable y ejercicio constante.
El ejercicio físico aporta muchos beneficios a nuestra salud, por ejemplo:
- Durante el ejercicio la sangre en el organismo puede circular 20 veces más ayudando al sistema inmunológico a realizar su trabajo más eficientemente
- Es la mejor manera de subir el colesterol bueno (HDL) y disminuir los triglicéridos en sangre
- Disminuye la glucosa (energía que el cuerpo necesita para funcionar) sanguínea debido a que durante el ejercicio físico se utiliza la reserva de energía que guardamos en el músculo; a esta reserva se le conoce como glucógeno. En las horas posteriores tenemos que reponer estas reservas a través de la alimentación
- Libera el estrés y propicia el buen humor debido a que cuando entrenamos liberamos las hormonas de la felicidad (como endorfina, dopamina y serotonina)
- Ayuda a fortalecer tus músculos, huesos y articulaciones. Durante las sesiones de entrenamiento los tejidos de estos órganos se fortalecen como un proceso de adaptación creando nuevo tejido más fuerte y resistente.
- Fortalece nuestro corazón y el sistema circulatorio ayudándonos a prevenir infartos y otros problemas cardiovasculares
Existen 4 tipos de ejercicio físico:
Coordinación o neuromotor: son ejercicios que nos ayudan a mejorar equilibrio y fortalecen nuestra marcha (como yoga, Tai Chi, balance y ejercicios de técnica). Se recomienda realizarlos dos o tres veces por semana de 20 a 30 minutos.
- Aeróbicos o Cardiovasculares: son ejercicios realizados con un ritmo continuo y que utilizan grandes grupos musculares (como ciclismo, caminata, natación, baile, carrera). Se recomienda realizar tres o cuatro sesiones por al menos 15 minutos.
- Anaeróbicos o de fuerza: son ejercicios recomendados para ejercitar los grupos musculares grandes (piernas, espalda, hombros, abdomen) al menos 3 veces a la semana. Los puedes realizar con pesas, ligas o simplemente realizar tensión en tus musculos, estos ejercicios son muy importantes para prevenir lesiones y mejorar la postura.
- Flexibilidad: estos ejercicios mejoran el rango de movimiento, previene lesiones y disminuye dolores musculares; son necesarios en el calentamiento y enfriamiento de la rutina de ejercicio físico.
Recomendaciones
- Combina todos los tipos de ejercicios en tu rutina semanal, obtendrás mayores beneficios a tu salud
- Antes de iniciar cualquier programa consulta a tu médico para que te realice una valoración completa
- Visita a tu podólogo y usa calzado deportivo adecuado (usa plantillas deportivas si las requieres) pues esto te ayudará a prevenir lesiones
- Si llevas mas de 10 años viviendo con diabetes es muy importante que te realicen un electrocardiograma
- Para lograr una correcta ejecución de los movimientos de fuerza y elasticidad asesórate con un entrenador calificado, de preferencia que sea Educador en diabetes
- ¡Respira! Cuando realices ejercicio evita aguantar la respiración, inhala y exhala de una manera constante ya que el contener la respiración puede elevar la presión arterial y generar lesiones o provocar mareos y dolor de cabeza
- Mide tu glucosa antes durante y después de hacer ejercicio; los rangos ideales para prevenir hipoglucemias e hiperglucemias son 100-250 mg/dl (consulta a tu médico)
- Hidrátate, bebe al menos 250-350 ml de agua por hora de entrenamiento y 200-500 ml de agua antes de realizar ejercicio
- Cuida tus pies, al finalizar tu rutina seca tus pies perfectamente con una toalla suave y usa ropa seca
- Mantente motivado y establece objetivos como: resistir más minutos en la bici o competir con tus amigos o familia contando sus pasos semanales
- Anota los beneficios que vas percibiendo dia a día por ejemplo: sentirte más ligero, subir más rápido las escaleras, que la ropa te quede mejor; si lo escribes será más fácil recordar los beneficios logrados
Crea una rutina divertida e integra el ejercicio a tu vida diaria. ¡No tires la toalla y mantente saludable!
Referencias:
- Márquez A, J. J., Ramón S, G. & Márquez T., J. (2011). ACTUALIDAD EN EJERCICIO Y DIABETES TIPO 2 (II) CURRENT EXERCISE AND TYPE 2 DIABETES (II). ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE, 28, 188-198.
- Marquez, S. (1995). BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. REVISTA DE PSICOLOGÍA GENERAL Y APLICADA, 48, 185-206.
- Barquilla García, A., Mediavilla Bravo, J. J., Comas Samper, J. M., Seguí Díaz, M., Carramiñana Barrera, F. & Zaballos Sánchez, F. J. (Marzo 2010). Recomendaciones de la Sociedad Americana de Diabetes para el manejo de la diabetes mellitus. ELSEVIER DOYMA, 45, 386-391.
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